Una vez más, considerando el evento especial en el que necesitamos adelgazar o perder algunos kilogramos, nos damos cuenta claramente de que para ello necesitamos repensar nuestro estilo de vida y comenzar a realizar los ejercicios de adelgazamiento más efectivos en casa para lograr la forma ideal en poco tiempo.
Además de realizar un seguimiento de la ingesta de calorías y elegir alimentos saludables, también es importante un programa de ejercicio de calidad.
Si tienes en cuenta estos tres aspectos más importantes podrás evitar las sorpresas más desagradables.
Pero incluso si quisieras ir al gimnasio todos los días, puede que no sea físicamente posible en este momento. Los trabajos ocupados, la vida familiar ocupada, el miedo a entrenar con extraños debido a la falta de confianza pueden ser barreras serias para unirse a un gimnasio y, por varias razones, es posible que algunas personas no disfruten en absoluto entrenar en el gimnasio.
De todos modos, un buen entrenamiento en casa puede ser tan efectivo como ir al gimnasio si lo haces bien.
De eso es exactamente de lo que vamos a hablar en este artículo: de ejercicios que pueden lograr la máxima pérdida de peso en las mujeres en el menor tiempo posible.
Pero no olvidemos la importancia de las calorías.
Antes de pasar directamente a una lista de ejercicios diarios para perder peso, vale la pena mencionar la importancia del control de calorías para perder peso.
Puedes hacer el programa de ejercicios más duro y complejo del mundo, pero si no consideras cuidadosamente la energía que obtienes de los alimentos, no podrás eliminar grasa.
Para perder peso es necesario alcanzar el llamado balance energético negativo o déficit calórico. Aquellos. El consumo calórico diario debe ser menor que la energía total consumida por las actividades diarias y el ejercicio.
Cuando se mantiene un equilibrio energético negativo, el cuerpo recibe señales para liberar ácidos grasos almacenados en las células grasas. Con el tiempo, estas células se reducen y su cuerpo se vuelve más tonificado y atlético.
Pero si no hay déficit calórico, entonces este proceso de reacción no se iniciará, por lo que calcular correctamente la ingesta calórica diaria es muy importante para perder peso.
Con un entrenamiento constante, tu estado físico mejorará, pero si usas el ejercicio como excusa para comer en exceso, no podrás perder ni siquiera unos pocos gramos de grasa.
Calcular su ingesta personal de calorías es fácil. Hay muchas calculadoras de calorías en Internet que pueden ayudarle a calcular fácilmente sus necesidades de ingesta de calorías.
¿Cómo incorporar el ejercicio a tu proceso de adelgazamiento?
Existe un patrón lógico en la relación entre la ingesta y el gasto de calorías: cuanta más energía gastes durante el día, mayores serán tus posibilidades de lograr un déficit de calorías.
Aunque quemar 500 kcal durante el ejercicio es mucho más difícil que no comer, el ejercicio sigue representando una gran parte del gasto energético.
Además, ayudan a mantener una buena salud. El ejercicio promueve la salud y cuanta más masa muscular tengas en tu cuerpo, mayor será tu tasa metabólica.
Cuando se pierde peso, el ejercicio brinda una gran oportunidad para quemar más calorías y desarrollar músculo.
Bien, ahora pasemos directamente a la lista de los ejercicios de pérdida de peso en casa más efectivos.
Lista de ejercicios familiares para bajar de peso
- sentadilla
En cuanto a la lista de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, la corona de campeones sin duda pertenece a la sentadilla.
No solo obligan a tus muslos y glúteos a trabajar duro, sino que también queman calorías de manera significativa, lo que te permitirá perder peso en las piernas de manera rápida y efectiva. Las sentadillas casi no requieren espacio, por lo que pueden incorporarse fácilmente a cualquier rutina de ejercicios en casa.
Realizar una sentadilla requiere técnica, equilibrio, función muscular y buena resistencia muscular. Con ellos, la parte inferior del cuerpo forma hermosas líneas y pronto descubrirás que la fuerza general del cuerpo también aumenta.
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Estire los brazos frente a usted o, para un pequeño desafío, colóquelos detrás de la cabeza en posición de prisionero. Doble las rodillas y las caderas y comience a descender como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Mantenga la espalda recta y el pecho abierto. Bájate hasta tu punto más cómodo, donde tus muslos deben estar al menos paralelos al suelo. Si te sientes fuerte, bájalo. Comience con 3-4 series de 15-20 repeticiones. Cuando resulta fácil realizar tal carga, el ejercicio se complica.
Opciones de práctica complejas:
- Haga una pausa mientras se pone en cuclillas.
- Sentadillas con salto.
- Pistola agachada sobre una pierna.
- Realiza sentadillas en copa con mancuernas.
- Estocada
Si la sentadilla es la reina, entonces la estocada es el mago del mundo del ejercicio.
Son excelentes para las piernas y también se enfocan específicamente en los glúteos y los isquiotibiales. Al practicar este ejercicio podrás rejuvenecer tu cuerpo y conseguir una figura más esbelta.
Dado que los músculos abdominales se utilizan activamente para coordinar los movimientos de las piernas, los músculos centrales también se someten a una carga impresionante.
Da un paso largo con los pies separados a la altura de las caderas. Si coloca los pies más estrechamente, experimentará estrés adicional mientras lucha por mantener el equilibrio. Mantenga la mirada en línea recta frente a usted y mantenga la espalda recta. Para mantener el equilibrio, coloque las manos en las caderas o bájelas a los costados. Doble ambas rodillas al mismo tiempo hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo y la pierna delantera esté doblada en un ángulo de 90°. Si la rodilla de la pierna delantera pasa los dedos del pie, el paso inicial no es lo suficientemente largo. Para asegurarse de que la posición de su cuerpo permanezca quieta durante el ejercicio, imagine que la parte superior de su cuerpo está atrapada entre dos delgadas paredes de vidrio. No se incline hacia adelante ni hacia atrás o el vidrio podría romperse.
Comience con 2-3 series de 10-15 repeticiones en cada pierna.
Opciones más complejas:
- Estocadas dinámicas.
- Estocada búlgara.
- Estocadas con salto.
- Realiza estocadas con mancuernas.
- escalador
Este ejercicio seguramente aumentará tu ritmo cardíaco. Cuando se trata de desarrollar tus abdominales, los escaladores no tienen paralelo en su eficiencia. Incluso las barras para abdominales pueden no ser tan efectivas.
En este proceso se ejercita todo el cuerpo, desde las pantorrillas hasta los músculos de los brazos y el pecho, y gracias al trabajo conjunto de los músculos se mejora también el metabolismo gracias al efecto aeróbico.
Manténgase en posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. La posición en sí obliga a trabajar los músculos centrales. Con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, jale la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo el cuerpo quieto. Está bien si las rodillas y las caderas se elevan ligeramente durante el levantamiento. Regrese a la posición inicial y repita con la rodilla izquierda. Primero, trabaja a un ritmo cómodo para desarrollar la técnica. Cuando te sientas seguro realizando los ejercicios correctamente, puedes empezar a aumentar tu velocidad (hasta que casi puedas correr en un solo lugar) o pasar a variaciones más complejas.
Intenta completar 5 series de 10 repeticiones. Si el ejercicio se vuelve fácil, aumente la velocidad o la dificultad del ejercicio.
Versión compleja:
- Escalador sostenido por un brazo.
- El alpinista hace flexiones.
- Escalador de plancha lateral.
- flexiones
No hay nada mejor que las tradicionales flexiones para fortalecer la cintura escapular, reducir el peso de los brazos y quemar calorías.
Este ejercicio de peso corporal desafiante pero muy beneficioso trabaja los músculos del pecho, el tronco, los hombros y la parte posterior de los brazos.
¿Aún no puedes hacer una flexión completa?
ningún problema. No te olvides de las flexiones, un ejercicio menos difícil que no exigirá tanto a tus músculos centrales como las flexiones completas. En lugar de un banco, puedes colocar las manos en una silla u otra cosa; cualquier superficie que pueda soportar el peso de tu cuerpo servirá. Esto le permite activar los músculos centrales sin adoptar una posición de flexión completa.
Obtenga más información sobre cómo las niñas pueden aprender a hacer flexiones desde cero y completar el desafío de 30 días.
Cuanto más alta sea la superficie que elijas, más fácil será realizar el ejercicio, pero el objetivo es acortar la distancia entre las palmas de las manos y el suelo tanto como sea posible con el tiempo y aumentar significativamente la quema de calorías.
Coloque las manos en el suelo aproximadamente a 1,5 veces el ancho de los hombros y con los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga el cuerpo quieto y estírese en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los tobillos. Colóquese boca abajo en una silla o en el piso hasta que sus codos formen un ángulo de 90°. Empuja hacia arriba para que tus brazos queden completamente rectos, pero no arquees demasiado los codos hacia adelante. Trate de completar 2-3 series de 10-15 repeticiones. A medida que las flexiones se vuelvan más fáciles, muévase a una superficie más baja para aumentar la carga.
Versión compleja:
- Realiza flexiones completas en el suelo.
- Flexiones con una sola pierna.
- Flexiones de brazos estrechos.
- puente de glúteos
Si quieres que tus glúteos estén redondos y firmes, primero debes concentrarte en el puente de los glúteos.
Este es un gran ejercicio para el core y los isquiotibiales, y su impacto en los glúteos es insuperable. Este ejercicio es el primer ejercicio para fortalecer tus glúteos.
Haz ejercicios de glúteos más efectivos en casa y en el gimnasio.
Existen muchas variaciones de puentes de glúteos, por lo que puedes cambiarlos, complicarlos y utilizar diferentes métodos para realizarlos para que los ejercicios no se vuelvan aburridos y generen cargas importantes.
Acuéstese boca arriba en el suelo con los hombros y la espalda baja presionados contra el suelo, las rodillas dobladas a 90° y los pies firmemente apoyados en el suelo. Coloque los brazos a los lados para mayor estabilidad. Manteniendo las caderas, las rodillas y los pies alineados, levante las caderas hacia el techo hasta que los glúteos estén completamente contraídos y las caderas extendidas. Evite arquear demasiado la espalda. Debe haber una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Baja lentamente tu cuerpo hasta que tus caderas casi toquen el suelo. Realiza 3-4 series de 20 repeticiones. Si con la práctica te resulta más fácil. ejecución, pasando a versiones más complejas.
Versión compleja:
- Realiza puentes de glúteos tumbado en un banco.
- Puente de glúteos a una sola pierna.
- El puente de glúteos tiene una pausa en la parte superior.
- Puente de glúteos con pesas (panqueque).
Una guía para principiantes sobre cómo perder peso mediante el entrenamiento de fuerza.
¿Para quién es adecuado este programa? Este divertido conjunto de entrenamientos de fuerza está diseñado para aquellos que recién están comenzando a perder mucho exceso de peso, así como para aquellos que tienen poca o ninguna experiencia en programas de entrenamiento pero que están listos para hacer todo el esfuerzo necesario para lograr el éxito. El complejo se basa en caminatas ligeras y entrenamiento con pesas, así como en un "programa de circuito" semanal.
aspectos clave
Consulta a un médico. Ahora hay un montón de reality shows que muestran a personas con sobrepeso haciendo ejercicio bajo la atenta mirada de severos entrenadores personales. Pero no estamos haciendo un programa aquí, y querrás consultar con tu médico si existe alguna contraindicación médica para el entrenamiento regular antes de tomarlo en serio, especialmente si has pasado años sentado en el sofá antes de esto. Sólo un especialista puede dar una respuesta definitiva a esta pregunta.
Haga más ejercicio que ejercicio. Las investigaciones muestran que las personas con sobrepeso y obesidad tienden a moverse menos durante el día. Esta situación puede ser tanto consecuencia del exceso de peso como la causa de su aparición. De cualquier manera, es como un círculo vicioso. La actividad diaria adicional es clave para construir una base sólida para perder peso.
Paseos, paseos, más paseos. Puedes combinarlo con trote lento si lo deseas, pero el objetivo principal es caminar rápidamente durante al menos 40 minutos todos los días, seis días a la semana. Puede registrar sus millas en la cinta de correr o caminando por su vecindario y parques.
Entrenamiento con tres mancuernas. El gimnasio cuenta con todas las instalaciones para el entrenamiento con pesas; Hay pesas libres y equipos de fitness. Sin embargo, hacer ejercicio con mancuernas es fácil de realizar en el gimnasio y en casa. Encuentre un lugar conveniente en su casa para guardar las mancuernas para que pueda hacer una docena de repeticiones en el medio, o incluso mientras mira televisión, YouTube o escucha música. Artículos de estudio para principiantes para comprender el principio de trabajar con mancuernas.
Entrenamiento en circuito una vez por semana. El programa del circuito combina ejercicios con mancuernas con movimientos rápidos entre ejercicios. Utilice el programa de circuito a continuación y modifíquelo según sea necesario, disminuyendo ligeramente la velocidad hasta que haya completado al menos 3 circuitos completos. Está diseñado para hacerte trabajar duro, así que haz lo mejor que puedas. Un buen entrenamiento debería dejarte sudando.
Come sano. Para asegurarse de reducir el almacenamiento de grasa, su dieta debe restringir las calorías pero aún así proporcionarle a su cuerpo todos los nutrientes que necesita y suficiente energía para mantener sus niveles de actividad. Estos son los principios fundamentales de una alimentación saludable en este plan:
- Consuma una dieta moderadamente baja en grasas y alta en fibra y minimice las grasas animales.
- Elimina los carbohidratos refinados como galletas, pasteles, dulces, bebidas azucaradas y pan blanco.
- Una dieta moderadamente baja en carbohidratos es excelente, pero no te vuelvas loco y establezcas límites de carbohidratos demasiado bajos como lo hacen muchas dietas de moda.
- Asegúrese de que las grasas que consume sean grasas buenas.
- Incluya productos lácteos bajos en grasa en su dieta en lugar de leche entera, yogur, queso o alternativas de soja.
- Elija panes y cereales integrales y coma más frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas.
- Elija carne magra y baja en grasa o alternativas vegetarianas.
- Consuma comida rápida rara vez y, aun así, elija opciones más saludables siempre que sea posible.