Entonces, esa es tu primera semana con ceto.
Bueno, si estás decidido a cambiar a una dieta cetogénica, sólo queda un paso: pasar de las palabras a la acción.
Súper combo: ayuno más dieta cetogénica
Hay dos formas de alcanzar un estado de cetosis:
- Ayuno.
- Coma de manera que mantenga un estado de cetosis (bajo en carbohidratos).
Muchas personas que han probado esta combinación te dirán:
Dieta cetogénica + ayuno intermitente = una gran combinación para bajar de peso.
Cómo funciona el ayuno intermitente:
- Coma sólo a determinadas horas del día. La opción más popular es saltarse el desayuno y comer sólo durante la "ventana" de 12:00 a 20:00.
- A veces, haga un ayuno de 24 horas: coma una cena abundante y luego no ingiera calorías hasta la próxima cena. Algunas personas hacen esto casi todos los días. lo llamanMFDD (Una comida al día - "Dieta del guerrero").
- El ayuno intermitente afecta de manera diferente a hombres y mujeres. Y diferentes personas tienen diferentes resultados.
Cuando el cuerpo entra en estado de inanición y no hay una fuente disponible de glucosa para producir energía, el hígado comienza a descomponer la grasa en cetonas. Por tanto, el ayuno puede inducir cetosis. Ayunar durante un período de tiempo antes de iniciar la cetosis puede acelerar la transición al estado metabólico de cetosis. El ayuno intermitente durante la cetosis ayuda a mantener este estado. En términos simples, la combinación se ve así: saltarse el desayuno, realizar ejercicios para quemar grasa en ayunas y seguir un menú cetogénico de 12:00 a 20:00.
¿Por qué es eficaz el ayuno intermitente combinado con una dieta cetogénica?
Porque seguir una dieta cetogénica, especialmente al principio, puede resultar bastante complicado. Cada vez que comes, existe la posibilidad de que hagas algo mal y accidentalmente comas el alimento equivocado, lo que te sacará de la cetosis. Además, todos somos propensos a comer en exceso. Por lo tanto, eliminar una comida elimina la posibilidad de estropear otra. Por qué eventualmente perderás peso:
- Te saltas una de tus comidas.
- Estás eliminando casi por completo un macronutriente: los carbohidratos.
- Además, existen algunos efectos adicionales que también juegan un papel positivo.
Pero todo es personal. Por lo tanto, debes decidir qué es lo mejor para ti. Si no puede ayunar durante largos períodos de tiempo antes de comenzar una dieta cetogénica, no se preocupe: no es necesario que ayune primero para comenzar una dieta cetogénica. Algunas personas obtienen resultados comiendo una comida abundante al día, otras siguen un plan de ayuno intermitente de 16/8 y otras comen varias veces al día. Todo depende de la cantidad total de calorías y carbohidratos que consumas y de lo difícil que sea regularlos.
¡La dieta cetogénica debería funcionar para ti, y no al revés!
Cómo evitar la gripe cetogénica y otros efectos secundarios negativos
Ahora, aquí están las malas noticias: si bien la cetosis es buena para el cuerpo en muchos sentidos, es posible que al principio te sientas fatal. Puede aparecer: somnolencia, distracción, irritabilidad, debilidad. El período en el que el cuerpo entra en cetosis es un gran shock para todo el sistema, especialmente si previamente ha consumido muchos carbohidratos. Puede ir acompañado de efectos secundarios similares a los de la gripe:
- dolor muscular;
- fatiga;
- dolor de cabeza;
- Indigestión;
- Insomnio etc
Pero la cetosis no es la causa de esta afección. La gripe cetogénica en realidad proviene de reducir los carbohidratos. El cuerpo puede volverse demasiado dependiente de ellos y tener dificultades para afrontar sus contracciones. Al cuerpo le lleva tiempo “adaptarse” a las cetonas.
Mírelo de esta manera: nuestro cuerpo es un bebé mimado que ha sido alimentado de manera segura con dulces y refrescos durante los últimos años. De repente le dicen: "No habrá más dulces ni refrescos. Comerás brócoli y pollo como los grandes". ¿Cuál es la reacción?
Negatividad extrema: ataques de ira, cambios de humor, llanto y resentimiento por la falta de azúcar.
Estos cambios mejorarán la situación del niño a largo plazo, pero llevará algún tiempo. Para algunas personas, la “abstinencia” de carbohidratos puede ser tan intensa que quedan inconscientes durante días y, finalmente, se dan por vencidos y se dan por vencidos, poniendo fin prematuramente a su historia de amor con la dieta cetogénica. La gente está volviendo a comer deliciosos alimentos ricos en carbohidratos. No en vano la dieta cetogénica encabeza la lista de las dietas más difíciles. La razón principal: las personas se dan por vencidas rápidamente porque les resulta difícil seguir una dieta cetogénica a largo plazo.
¿Cómo lidiar con la gripe cetogénica?
Los síntomas similares a los de la gripe y los dolores de cabeza ocurren inicialmente debido a la deshidratación, la adaptación a las grasas y el desequilibrio de electrolitos. Cuando eliminas los carbohidratos de tu dieta, también reduces la ingesta de ciertos minerales:
- Sodio.
- magnesio.
- Potasio.
Por lo tanto, debes agregarlos específicamente a tu dieta.
¿Cómo hacer esto?
En cuanto al sodio, simplemente puedes agregar sal de mesa a tu comida, pero para el potasio y el magnesio, querrás comer más col rizada y otras verduras, aguacates y nueces. En cualquier caso, un complejo de vitaminas y minerales puede ayudar. Mucha gente nota que agregar muchos líquidos y minerales durante las primeras semanas hace que el proceso de adaptación sea más tolerable.
Iniciar una dieta cetogénica
Ahora discutiremos el plan de acción paso a paso:
- Tome fotografías, pese y mida la circunferencia de la cintura.
Estas serán sus métricas de referencia. El llamado estado "ANTES".
Tome fotografías de frente y de lado. No es necesario que las mires con frecuencia ni las compartas con nadie, pero pronto te interesarán las fotos. 100% garantizado.
También podrás anotar tu peso y las medidas que desees (cintura, cadera, cuello).
Anote esta información y manténgala confidencial. - Calcula tus calorías y BJU (proteínas, grasas y carbohidratos) que necesitas. Sin embargo, no es necesario contar los carbohidratos: por definición, su ingesta diaria debe ser inferior a 50 gramos. Puedes hacer todos los demás cálculos tú mismo usando una calculadora.
Registre sus resultados:Calorías, carbohidratos, grasas y proteínas.. - Ve a comprar comida cetogénica. Consulta su lista y elige las que más te gusten y te resulten menos problemáticas. Tenga a mano refrigerios y postres cetogénicos para esas situaciones de "ya tuve suficiente, quémalo".
- Considere el hecho de que tendrá deficiencia de sodio, potasio y calcio durante los primeros días y semanas. Cuando pasas por la fase de gripe cetogénica, complementar con estos minerales puede ser de gran ayuda en las primeras etapas de la cetosis. También puede solicitar en su farmacia tiras reactivas para medir las cetonas en la orina. De esta manera, puedes asegurarte de que estás realmente en cetosis. Esto también le ayudará a mantenerse motivado.
- ¿Comes fuera a menudo y te gusta la comida rápida? La mayoría de los restaurantes y establecimientos de comida publican información sobre sus platos en línea. Revisa todo: platos, condimentos y salsas. Si no estás seguro, no lo comas. Hay un matiz más. A muchas personas les resulta difícil tolerar la ausencia de pan en su dieta: el pan contiene demasiados carbohidratos. Este problema tiene solución: en casa puedes preparar pan keto a base de harina de almendras y coco.
- Díselo a alguien. El mayor desafío de la dieta cetogénica es la constancia. Puede hablar con sus seres queridos o amigos e invitarlos a unirse a su equipo de soporte. O envíales este artículo y anímalos a probar la dieta cetogénica contigo. ¡De esa manera no te dejarán pasar la pelota y tendrás a alguien a quien reportar!
- Intenta comenzar la semana con un breve ayuno. Esta será una prueba psicológica y física. Considere saltarse el desayuno mañana: tendrá una comida menos que preparar, será menos probable que coma carbohidratos y entrará en cetosis más rápido.
- Esta semana, concéntrate en las grandes victorias. Permítete estar un poco deprimido——La gripe cetogénica existe Dejar los carbohidratos es difícil y tu cuerpo te odiará al principio:
Si tiene dolor de cabeza, beba muchos líquidos y reponga sus electrolitos (potasio, calcio y sodio). Agregue más sal a sus comidas y coma más vegetales de hojas verdes (col rizada, brócoli, espinacas) para restablecer el equilibrio electrolítico.
Apóyate en tu grupo de apoyo. ¡Habla con quienes han estado en esta situación, haz preguntas, comparte tus sentimientos!
Coma ensaladas y refrigerios cetogénicos cuando las cosas se pongan difíciles. Es mejor comer algunos bocadillos y comer demasiadas calorías que sentirse miserable y darse por vencido por completo.
Registre cada comida, cada plato; esto es muy importante durante la primera semana, ya que debe absorber mucha información sobre diferentes alimentos.
Haga lo que pueda: es posible que se salte una comida o se dé cuenta de que comió carbohidratos accidentalmente.
¡Este no es el fin del mundo!
Perdónate, aprende la lección y vuelve a la dieta cetogénica en tu próxima comida. - Continuar o ajustar. Dependiendo de tu cuerpo, entorno, hábitos alimentarios previos y fisiología, la primera semana será"¡Por cierto, las cosas no están mal!"o"¡La dieta cetogénica es tan repugnante!"
De cualquier manera, aprenderás algo. Resultados más deseados: hágalo durante los 30 días completos y observe cómo responde su cuerpo a medida que sale de la fase ceto-gripe. - Al final del mes, toma otra foto, mide tu cintura, pésala y compárala con la medida original "antes".
¿Se siente mejor?
¿Te ves mejor?
¿Disfrutas el proceso?
Si la respuesta es: "Sí, todo está bien". — Continuar con la dieta cetogénica.
Bueno, ¿y si la respuesta es: "No, es asqueroso"? - ¡Entonces! Has descubierto un método que no te funciona. Las consecuencias negativas también son consecuencias.
¿Puedo hacer ejercicio con una dieta cetogénica?
¿Qué pasa si no sólo quieres perder peso sino también lucir bien? Veamos qué le sucede a nuestro cuerpo durante el ejercicio aeróbico o el entrenamiento de fuerza. Es posible que no pueda hacer mucho durante las primeras semanas. Como dicen los expertos:
Después de una semana de dieta cetogénica, las funciones corporales disminuyeron significativamente. Sin embargo, los niveles de rendimiento volverán en aproximadamente 6 semanas, aunque a veces pueden tardar más.
Aún no hay un veredicto final sobre el asunto. Dependiendo de su nivel de actividad, reducir la ingesta de carbohidratos puede tener un impacto significativo en su rendimiento. Pero también hay muchos resultados completamente opuestos.
entrenamiento de fuerza
Si no consumes carbohidratos, tus reservas de glucógeno muscular se agotarán muy rápidamente durante el entrenamiento de fuerza.
¿Se verá afectada la propia formación?
Buena pregunta. Muy probable.
¿Cambia la dependencia del cuerpo de las reservas de glucógeno cuando se entrena fuerza con una dieta cetogénica? ¿Necesita menos glucógeno o está reponiendo sus reservas de otras formas?
Muy probable. Nadie lo sabe al 100%; el tema aún se está investigando. Muchos estudios han descubierto que la dieta cetogénica no sólo no reduce el rendimiento, sino que también tiene un efecto positivo en el entrenamiento de fuerza.
Ahora, una cosa más: esta no es una regla estricta y sus resultados pueden variar. Hay muchos estudios que demuestran que puedes hacer entrenamiento con pesas o CrossFit mientras sigues una dieta cetogénica sin perder masa muscular. Otros estudios sugieren lo contrario. Qué significa...
Todo es único: no hay dos copos de nieve iguales. Asegúrese de que su período de prueba sea lo suficientemente largo como para superar la fase de gripe cetogénica y la fase de recesión. Entonces obtendrás respuestas precisas sobre cómo te afecta la dieta cetogénica.
Además: a menos que seas un atleta profesional, ¡probablemente esto no sea gran cosa! Cuando el porcentaje de grasa corporal de una persona alcanza un nivel suficientemente bajo, puede afectar negativamente el rendimiento deportivo. ¡Pero eso no impide que las personas intenten lograr el contorno ideal de abdomen y cintura!
entrenamiento de resistencia
¿Keto es bueno para corredores y ciclistas? Tradicionalmente consumen grandes cantidades de carbohidratos.
Quizás no.
Nuestro cuerpo no puede almacenar más de 1600-2000 calorías de glucosa (glucógeno), pero el cuerpo puede almacenar más de 40,000 calorías de grasa. Entonces, en lugar de comer constantemente geles y snacks para mantener altos los niveles de azúcar en sangre, ¿qué pasa si cambias a ceto y empiezas a comer grasas?
¿Qué dice la ciencia al respecto?:
Experimentos anteriores han demostrado que una dieta moderada en carbohidratos puede mejorar la resistencia al aumentar las concentraciones de glucógeno muscular, pero las últimas investigaciones parecen favorecer una dieta cetogénica.
La dieta cetogénica ha sido probada en ultramaratonistas y triatletas y, en todos los casos, la cetosis resultó en una mejor composición corporal y las tasas de quema de grasa más altas jamás vistas.
Un estudio de 2016 encuestó a 20 corredores de ultramaratóntriatleta, La mitad de ellos siguió una dieta adaptada a las grasas durante 6 meses y los 10 restantes siguieron una dieta tradicional de carbohidratos.
Resultado:
- Ambos grupos tenían el mismo nivel de carga: 3 horas de funcionamiento.
- La tasa de oxidación de grasas en el grupo ceto fue 2,3 veces mayor que la del grupo de carbohidratos, con un promedio de 1,5 gramos por minuto..
- No hubo diferencias significativas en las concentraciones de glucógeno antes y después del estudio.
Al igual que el entrenamiento de fuerza, esto podría funcionar para ti. O tal vez estarías en una mejor posición con una dieta de carbohidratos. Después de unos meses con la dieta cetogénica, podrás comprender y decidir qué funciona mejor para ti.
A menos que seas un atleta profesional de élite, esto no debería ser un problema: ¡la dieta puede ayudarte a verte y sentirte bien, y luego entrenar en función de los resultados del día anterior!
¿Qué pasa si sólo quieres lucir mejor?
Cuando se trata de perder peso, el 80% del éxito depende de cambios en la dieta. La actividad física le ayudará a mejorar su salud y a crear un cuerpo del que podrá estar orgulloso de mirarse en el espejo.
Por lo tanto, presta atención a tu entrenamiento, presta atención a tu nutrición y esfuérzate por mejorar: corre un segundo más rápido, haz una repetición más, levanta otros 1-2 kg, etc. Compárate con tu yo anterior.
Los investigadores suelen centrarse en la cetosis a corto plazo (unos pocos días o semanas). Para los atletas que aún no se han adaptado completamente a la dieta cetogénica, esto puede provocar resultados adversos. Los beneficios de las cetonas pueden variar según su fisiología.
Entonces, ¿a quién le importa si pierdes entre 2 y 3 kg? Si Keto funciona para usted y se ve y se siente mejor, continúe sin cambiar nada.
Para intentar combinar una dieta cetogénica con entrenamiento de fuerza, sigue estas pautas:
- Dale a tu cuerpo de 2 a 4 semanas para adaptarse a la cetosis.
- Asegúrese de que su cuerpo obtenga suficientes minerales y agua.
- Comer suficiente proteína puede ayudar a que tus músculos se recuperen rápidamente.
- Vea cómo reacciona su cuerpo: varíe la carga según sea necesario.
¡La dieta cetogénica empezará a funcionar para ti! ¡Aunque puede que no lo sea!
Bueno, lo más importante es:
mantente saludable