Los métodos existentes de pérdida de peso se basan en un enfoque nutricional muy diverso. Algunos nutricionistas recomiendan excluir carbohidratos de la dieta, otras grasas, mientras que otros recomiendan comer solo verduras y frutas.
Cómo comenzar a perder peso
Pero la pérdida de peso no debe ser perjudicial para la salud; en cualquier caso, el menú debe equilibrarse en la composición y contiene cantidades suficientes de nutrientes. Y no tiene que morir de hambre para lograr los resultados deseados. Descubriremos cómo perder peso en casa y mantener su peso normal.
Trataremos los mecanismos de pérdida de peso antes de hablar sobre cómo comer correctamente para perder peso y no deberían anunciarse como productos en el menú diario de personas con sobrepeso.
Si causa una escasez de calorías en su comida comestible, el inventario acumulado de su almacén de grasa comenzará a arder. Luego, sus propias células grasas se gastarán en las necesidades de energía del cuerpo.
Pero debe tenerse en cuenta que solo comienzan a arder después de que el cuerpo consume carbohidratos y carbohidratos de los músculos y el hígado.
La forma correcta de deshacerse de la grasa
La única forma de deshacerse de las reservas de acumulación de grasas es cambiar la nutrición con la cantidad de carbohidratos y grasas en una dieta, y sus calorías totales son más bajas que las necesidades de energía del cuerpo.
Pero en busca de números perfectos, no excluirá por completo estas sustancias del menú bajo ninguna circunstancia. Esto inevitablemente conduce a un aumento de la fatiga, la depresión, las enfermedades metabólicas. Desde una perspectiva lejana, la digestión de los dientes, el cabello, el sistema endocrino y las funciones reproductivas también afectarán la condición.
Los consejos dietéticos y nutricionistas que tengan la capacidad de agregarse ayudará a deshacerse del peso adicional sin comprometer la salud.
Los principios básicos de la pérdida de peso
El modo de alimentación, comer en exceso y las enfermedades del menú desequilibradas diarias son las principales causas de obesidad. Al eliminarlos, puede perder peso en poco tiempo incluso sin ejercicio físico.
Los nutricionistas recomiendan que la pérdida de peso siga los siguientes principios.
- La regularidad nutricional es el principio principal de la pérdida de peso. Para perder peso, tienes que comer. El hambre o una dieta dura pueden dañar la salud y conducir a una rápida recuperación de kilogramos severos.
- Un estilo de vida sedentario reduce el contenido de calorías de su dieta diaria a 1200 kcal y reduce su estilo de vida sedentario a 1300-1500 kcal cuando se usa en combinación con ejercicio físico.
El valor energético total de la dieta diaria debe reducirse gradualmente, 5-10% por día.
No se recomienda reducirlo a menos de 1200 kcal, que está lleno de enfermedades metabólicas y agotamiento.
- El equilibrio y la racionalidad de los platos utilizados. Una disminución en el contenido de calorías dietéticas no debería afectar su calidad. El cuerpo necesita una ingesta nutricional continua, así como las vitaminas y minerales necesarios. Los productos proteicos deben representar el 40-45%durante la pérdida de peso, el contenido de grasa en la dieta no debe exceder el 22-25%y los carbohidratos-35-40%.
- Siga la dieta de puntaje. Durante el día, debe haber 3 comidas principales y 2-3 bocadillos (frutas, nueces, queso, kéfir). Necesitas comerlo cada 3-4 horas para evitar una fuerte sensación de hambre. El régimen acelera el metabolismo, ayuda a desarrollar la digestión y evita comer en exceso.
- El desayuno obligatorio consiste en carbohidratos y proteínas complejas. Con una "perfección" cercana por la mañana, no quiero comer en exceso todo el día.
- No menos de 4 horas más tarde que para la cama, preferiblemente verduras y productos proteicos (pechuga de pollo, pescado, queso, kéfir). Los carbohidratos y las grasas recibidas por la noche no tienen tiempo para oxidarse por completo y se depositan en grasa subcutánea.
- El volumen de una comida debe ser de 200-250 g, es decir, se coloca en vidrio estándar o algunos vasos.
- Cumplir con el sistema de bebida. Durante el día, debe beber alrededor de 2 litros de agua limpia. Los dos primeros vasos requieren beber con el estómago vacío 20 minutos antes del desayuno, seguido de una bebida antes de cada comida y antes de acostarse. Si siente hambre, se recomienda beber agua, pero aún no ha llegado el momento de la próxima comida.
- Evite los platos fritos. La mejor manera de cocinar: cocinar, hornear con papel de aluminio y extinguir.
Estos son los principios básicos de la nutrición adecuada para la pérdida de peso. Qué productos deben evitarse y, en cambio, ser un habitual sobre la mesa, aprenderemos más.
¿Qué productos deben excluirse de su dieta?
Para perder peso, no necesita apresurarse a los extremos y dejar de usar todo el alto contenido, los productos de grasa y los dulces (después de todo, así es como la mayoría de las personas generalmente pierden peso). Muchos de estos están permitidos e incluso son útiles para la pérdida de peso.
Por ejemplo, el aceite de oliva tiene un contenido de calorías de 898 kcal/100 g. Sin embargo, si lo usa en una pequeña cantidad, no solo no causará centímetros adicionales en la cintura, sino que también ayudará a deshacerse de ellos.
Las nueces y el queso también son altas: calorías, con mucha grasa, pero en cantidades limitadas, no dañan el carácter. Además, son útiles para el cuerpo: el queso es rico en proteínas y calcio, y las nueces son una fuente de minerales, vitaminas y valiosos ácidos grasos insaturados.
Se incluyen un total de 10 productos y se prohíbe la pérdida de peso.
- Salchichas y salchichas producidas industrialmente. En tales productos semi -producidos, la carne natural es muy poco, pero excede el estándar de grasa (en las salchichas originales de Dington, su parte puede alcanzar el 50%) y la sal, sin mencionar una gran cantidad de diferentes aditivos químicos.
- Azúcar refinado. Aumenta drásticamente los niveles de glucosa en la sangre, estimula el apetito y el uso excesivo puede convertirse en grasas, lo que resulta en un aumento de peso.
- Candy: pan de jengibre, galletas, pasteles, pasteles. Contienen muchos azúcares y grasas refinadas. Su uso no aporta ningún valor nutricional al cuerpo, solo produce calorías vacías y aumenta el apetito.
- Chocolate con leche, barra de chocolate. Calorías altas (hasta 570 kcal/100 g) porque el ingrediente contiene grasa (30-35 g/100 g) y carbohidratos simples (50-60 g).
- Productos hechos de harina de alta gama: SDBA, pan blanco, pasta. Tienen un alto índice glucémico y contienen hasta 80 g/100 g de carbohidratos simples (monosacáridos) que se absorben de inmediato, lo que resulta en la acumulación de glucógeno en el músculo y baja actividad en la grasa subcutánea.
- Papas fritas, papas gratis. Tienen un alto contenido de calorías (500-600 kcal/100 g), 1/3 de ellas consisten en grasa, y los 2/3 restantes son carbohidratos simples y amplificadores de sabor.
- Bebidas dulces carbonatadas y jugos empaquetados. Contiene mucho azúcar: 5-6 cucharaditas. En un vaso.
- Mayonesa y salsa industrial. Experen el contenido de grasa (incluida la grasa trans), el azúcar, los amplificadores de sabor y los conservantes.
- Prepare el desayuno: cereales dulces de cocción rápida, copos de maíz, limo. Grupos de ellos se procesan y prácticamente no tienen nutrientes, que generalmente están contenidos en todo el cereal. Además, en el desayuno preparado, el azúcar y la sal (a veces los saborizantes y los tintes) se agregan en grandes cantidades y deben minimizarse en la dieta para perder peso.
- manteca. Contiene grasa animal (de 72.5% a 82.5%) y tiene un alto contenido de calorías: aproximadamente 700 kcal/100 g durante la pérdida de peso, y es mejor reemplazarla con aceites vegetales no esencial.
Lo más difícil es renunciar a los dulces al perder peso. El cuerpo humano cree que el azúcar es una droga que necesita usarse continuamente. Las limitaciones pueden conducir a irritabilidad y depresión.
En este caso, puede usar la miel como edulcorante en lugar de azúcar refinada, y ocasionalmente darle un trozo de chocolate amargado.
Se recomienda luchar por los antojos de dulces para consumir más productos que contienen proteínas. Le permiten controlar su azúcar en la sangre y son ricos en sustancias trifosforiladas, sustancias sintetizadas por la serotonina, una hormona de alegría y placer.
¿Qué productos deben estar restringidos?
Los productos en la siguiente lista se permiten al perder peso, pero en cantidades limitadas:
- Arroz blanco;
- Vegetales cocinadas con almidón: papas, calabaza, maíz, zanahorias, uvas, mangos.
Tienen un alto índice glucémico, aumentando el apetito y conduciendo a comer en exceso. Por eso, si quieres deshacerse de los kilos de más, deberían ser limitados.
Se recomienda usar arroz integral para cocinar, en lugar de arroz blanco, mientras que las zanahorias son crudas, mientras que las frutas dulces no exceden los 100 gramos por semana.
¿Cuáles son las formas recomendadas de usar al perder peso?
¿Qué debe incluir una dieta para la pérdida de peso? Se deben prestar atención a los siguientes productos.
- Vegetales y hierbas nekrahmalic: calabacín, pepino, tomates, pimienta, repollo. Somos ricos en vitaminas, minerales, fibras y ácidos orgánicos que ayudan a construir metabolismo en el cuerpo y ayudan al proceso de quema de grasas. En realidad no contienen calorías y durante la digestión, el cuerpo necesita gastar mucha energía.
- Productos con alto contenido de proteínas: tipos dietéticos de carne, hígado, queso, huevos, soja, nueces y frijoles. Los alimentos proteicos han estado llenos durante mucho tiempo, lo que ayuda a normalizar el metabolismo. La proteína es un material de construcción utilizado en los músculos, y su exceso no se convierte en grasas como carbohidratos.
- Cereal entero: avena, carne de res, arroz integral, trigo sarraceno. Contienen carbohidratos complejos que se descomponen lentamente sin aumentar el azúcar en la sangre y pueden saturarse con energía.
- Productos que contienen ácidos grasos insaturados: aceite vegetal, aguacate, pescado marino, nueces, semillas de lino, girasoles, sésamo. Su uso ayuda a lizar las células grasas y evita que aparezcan nuevas células porque el ácido omegalico aumenta la resistencia a la insulina.
- Frutas y bayas. Contienen la menor cantidad de calorías y no tienen grasa en su composición, pero hay una fibra que ayuda a desarrollar la digestión y limpia los intestinos de las toxinas. Los colores rojos y morados de las frutas y bayas contienen grasa natural antociania.
Estos productos deben ser la base de la dieta diaria para la pérdida de peso. Combinándolos de manera competente, puede preparar una gran selección de platos deliciosos y equilibrados donde el uso ayudará a deshacerse del peso extra sin causar ningún daño a su salud.
Menú de pérdida de peso de una semana
A continuación se muestra un menú durante aproximadamente una semana para las mujeres que establecen objetivos de pérdida de peso (los hombres deben aumentar el volumen de cada parte a 300 gramos). El contenido diario de calorías de cada día de la semana es de 1200 kcal, y el equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos corresponde a una relación de 40:20:40.
los lunes
desayuno:
- Ujel y verde.
bocadillo:
- Un pedazo delgado de pan integral con queso bajo en grasa;
- pera.
cena:
- Sopa de verduras;
- Pie de carne hecho con carne picada baja en grasa.
Bocadillos de la tarde:
- queso o kéfir;
- Unas pocas nueces o semillas.
cena:
- Ensalada de filete de pollo a la parrilla con verduras frescas.
Martes
desayuno:
- gachas de trigo sarraceno;
- mandarín.
bocadillo:
- Kéfir
- Manzana verde.
cena:
- Frijoles hirviendo;
- Pechuga de pollo al vapor con albahaca.
Bocadillos de la tarde:
- Cazuela de queso con pasas.
cena:
- Hornee pescado en el horno con coliflor o brócoli.
Miércoles
desayuno:
- Huevos suaves;
- Manzana verde;
- Pan integral con queso.
bocadillo:
- Queso y yogurt natural.
cena:
- Cocine el arroz marrón con calabacín y cebolla;
- La piel de la pechuga de pollo.
Bocadillos de la tarde:
- Naranja y 5-6 almendras.
cena:
- Ensalada de verduras frescas;
- Carne baja en grasa con carne asada o carne de cerdo.
Jueves
desayuno:
- Avena y bayas en el agua;
- Una rebanada de queso bajo en grasa.
bocadillo:
- Yogurt natural y bayas.
cena:
- Pegar con verduras;
- Gulash de carne de res;
- tomate.
Bocadillos de la tarde:
- Cazuela de queso.
cena:
- Ensalada griega;
- trucha a la parrilla;
Viernes
desayuno:
- 2 huevos hervidos;
- kiwi.
bocadillo:
- Pan de centeno y una rebanada de queso bajo en grasa;
- pepino.
cena:
- Estofado de res con zanahorias, cebollas y papas;
- Un trozo de pan y salvado.
Bocadillos de la tarde:
- Kéfir
- Unas pocas nueces o semillas.
cena:
- Filetes de pollo horneados con crema agria;
- Ensalada de repollo y zanahorias.
Sábado
desayuno:
- Gachas de mijo;
- Mitad de toronja.
bocadillo:
- Yogurt natural y bayas.
cena:
- Sopa de verduras, un trozo de pan integral;
- Albóndigas de pollo y trigo sarraceno.
Bocadillos de la tarde:
- 5 desagües y 5 nueces.
cena:
- Frijoles cocidos, cerdo asado.
Domingo
desayuno:
- Tortilla
- manzana.
bocadillo:
- Pan con salvado y una rebanada de queso bajo en grasa.
cena:
- Pegar berenjena y tomates;
- Carne picada baja en grasa;
Bocadillos de la tarde:
- Queso y yogurt natural y bayas.
cena:
- Filetes de pollo asados;
- vinagre.
Para el desayuno, se recomienda tomar una taza de té negro o verde, almuerzo y cena: fruta ligeramente dulce, bebida de frutas o gelatina en pectina, con un poco de miel. Sazone la ensalada con una cucharada de aceite de oliva o aceite de linaza. No olvide que esta parte no debe exceder los 250-300 g.
Esta dieta le permitirá perder peso durante una semana sin restricciones estrictas de alimentos. Es variado y equilibrado en los ingredientes de los nutrientes, lo que le permite hacer frente fácilmente al mayor contenido de proteínas y fibra, para que pueda hacer frente al hambre.
Consejos de nutricionistas
Reducir el contenido de calorías de su dieta y rechazar los alimentos dañinos es un paso importante en la lucha contra kilos de más. Para hacer que el proceso de pérdida de peso sea más rápido, los nutricionistas han proporcionado más éxito algunos consejos.
Limpieza del cuerpo regular para perder peso
Liberado de la acumulación de escoria y toxinas en los intestinos, el hígado y los riñones, el cuerpo digerirá los alimentos más fácilmente y el metabolismo acelerará, lo que significa que el proceso de quema de grasa será más rápido.
Para limpiar los órganos internos, usan:
- escarabajo;
- ajo;
- Jugo de vegetales;
- Aceite vegetal;
- Repollo chino.
Se pueden encontrar más detalles sobre los métodos de limpieza en la literatura relevante.
Aumente el contenido de fibra dietética (hasta 25 gramos por día)
La fibra cruzada permite la digestión, mejora el metabolismo y elimina el hambre durante mucho tiempo. Para aumentar el contenido de fibra, puede usar salvado: agréguelos a cereales, queso, kéfir, yogurt.
Proporciona un sueño nocturno completo de 7-8 horas
El sueño normaliza la producción de hormonas que afectan el peso corporal (autoactina, auxina, leptina).
Las personas que carecen de dormir tienden a comer en exceso y prefieren los alimentos que tienen un alto nivel de azúcar. Es por eso que la deficiencia de sueño está directamente relacionada con el peso excesivo.
Los expertos creen que un número muy pequeño de violaciones de la dieta durante la pérdida de peso es aceptable. Si sigue rechazando los productos que le gustan, al final es inevitable. Tiene la capacidad de programar alivio una vez por semana y tiene un pequeño pedazo de pastel, dulces u otros deliciosos platos. Lo más importante es no ser quitado y controlarse por el resto de los días.