¿Quieres saber cómo perder peso? No sólo se centra en la nutrición y la quema de grasa en general (marcha nórdica o natación), sino también en desarrollar masa muscular.
A medida que ganas masa muscular, tu metabolismo se acelera, lo que significa que quemas más calorías, lo que lleva a la pérdida de peso. Incluso fuera del entrenamiento.
Adelgazamiento de piernas: técnicas y procedimientos efectivos.
Si quieres perder peso en piernas y muslos, necesitas una combinación de acciones. Comienza a perder grasa de todo tu cuerpo, no te concentres solo en un área. Puede utilizar una calculadora de IMC para ayudarle a perder peso. Ayudará a determinar si su peso es normal.
Haga ejercicio con regularidad y no apresure las cosas. Perder peso rápidamente en las piernas no significa destruir la grasa subcutánea profunda. Después de perder peso, la celulitis puede permanecer y existe el riesgo de que se produzca un efecto yo-yo.
Cómo perder peso en piernas y muslos en casa - Consejos básicos:
- Consuma comidas pequeñas y frecuentes, preferiblemente de 5 a 6 veces al día.
- Mantenga su hábito de beber.
- Presta atención a la cantidad de proteína que consumes.
- Motívate para perder peso.
- Evite situaciones estresantes que interfieran con la quema de grasas.
- Concéntrese en el entrenamiento de fuerza con períodos cortos de descanso.
- Combina el entrenamiento de fuerza con el cardio.
- No olvides asegurarte de que tu cuerpo esté completamente recuperado después del ejercicio.
Cómo adelgazar las piernas de forma rápida y eficaz: ejercicio + nutrición
Cuando se trata de músculo, el objetivo de perder peso no es el tamaño. Los músculos fuertes y delgados se ven geniales. Esto es exactamente lo que hace Pilates. Los músculos profundos se estiran y fortalecen bien durante la clase. Este ejercicio integral se enfoca en todo el cuerpo, por lo que si eres como muchas mujeres y buscas perder peso no solo en las piernas, sino en otras partes, Pilates es una excelente opción.
Pérdida rápida de peso en caderas, muslos y pantorrillas.
Si tienes un cuerpo en forma de pera, perder peso en los muslos y las nalgas puede resultar difícil. Lo mejor es consultar a un preparador físico.
Ejercicios de glúteos:
- correr;
- subir corriendo las escaleras;
- Estocada rápida;
- saltar; saltar
- Entrenamiento de fuerza intenso.
Cómo realizar estocadas para obtener los máximos resultados:
- Estire la espalda y contraiga los músculos abdominales. No fuerces las rodillas.
- Da un paso adelante con un pie, ni demasiado largo ni demasiado corto.
- Coloque la otra pierna sobre la rodilla trasera.
- Las patas delanteras están dobladas en un ángulo de 90° y las rodillas de las patas traseras pueden tocar ligeramente el suelo.
- Las rodillas de las patas delanteras no deben sobresalir de los dedos de los pies.
- Trepar.
- Regresar a la posición inicial.
El siguiente problema son las caderas. Al igual que con los muslos, es importante seguir los conceptos básicos de una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente al perder peso. El factor clave es acelerar el metabolismo.
Sorprendentemente, el endurecimiento también ayuda. Cuando se le vierte agua fría, el cuerpo intenta igualar la temperatura y calentarse. Activa los músculos, lo que conduce a la quema de grasa y la pérdida de peso. Además, el agua fría puede mejorar la inmunidad.
Ejercicios para adelgazar glúteos:
- caminar rápido;
- correr rápido distancias cortas;
- patinaje sobre hielo;
- sentadillas con peso;
- Ejercicio de prensa de piernas (press de piernas).
Una de las mejores opciones para perder peso en las piernas rápidamente son las sentadillas. Pero hay que hacerlo correctamente: agáchate ligeramente y mueve la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte. Tus caderas están al nivel del suelo y tus rodillas no están más altas que los dedos de tus pies. Haz 3 series de 20 repeticiones.
Pérdida de peso de terneros
Las pantorrillas fuertes son un capítulo aparte en la pérdida de peso de las piernas. Las pantorrillas gruesas y la delgadez del resto del cuerpo pueden ser un factor genético. Una excelente manera de perder peso en las piernas de manera rápida y efectiva es mediante ejercicios activos diseñados para quemar calorías y desarrollar músculo. Un ejercicio eficaz que se puede realizar en cualquier lugar es la elevación de pantorrillas. Simplemente levántese sobre los dedos de los pies y regrese (haga 3 series de 10 a 15 repeticiones). Para que el ejercicio sea más efectivo, agárrate de una pared y realiza elevaciones con una sola pierna.
dieta para adelgazar piernas
La base para solucionar el problema de cómo adelgazar de forma rápida y eficaz en casa es reducir la cantidad de grasa en todo el cuerpo. La dieta puede ayudar aquí. Se recomienda consumir pequeñas cantidades y varias veces al día (preferiblemente 5-6 veces al día). Trate de incluir verduras (frescas o al vapor) en cada comida.
Para perder peso en las piernas, es importante controlar el contenido de proteínas de su dieta. El menú debe diseñarse para ofrecer alimentos ricos en proteínas para el desayuno, el almuerzo y la cena. Las fuentes de proteínas pueden ser vegetales (cereales, legumbres, productos de soja) o animales (leche, carne, huevos).
Si desea perder peso de forma saludable y lenta (reduciendo la masa grasa manteniendo la masa muscular), agregue a su dieta un batido de proteínas como merienda, que es un polvo especialmente modificado de suero, soja o guisantes mezclado con agua.
Recuerde, perder peso en las piernas durante la semana no significa pasar hambre. Para eliminar el exceso de grasa es importante comer después del entrenamiento. Los carbohidratos simples (frutas, glucosa, galletas bajas en grasas) deben incorporarse al cuerpo entre 15 y 20 minutos después de la actividad física. Entre 30 y 60 minutos después del entrenamiento, es necesario reponer proteínas (en forma de batido de proteínas o carne de fácil digestión, como pavo o pescado).
A la hora de adelgazar, tomar suplementos en forma de hidratos de carbono complejos con el desayuno y el almuerzo. Elija siempre los siguientes alimentos y platos:
- pan integral;
- pan de centeno;
- arroz natural;
- pastas integrales;
- papas;
- cuscús;
- trigo bulgur;
- Quinoa;
- lentejas rojas;
- frijoles;
- garbanzos
Utilice proteínas como guarnición. Evite los dulces y las bebidas azucaradas.
La pérdida de peso saludable no se trata de comer menos grasas. Es necesario distinguir entre grasas saturadas (principalmente grasas animales obtenidas de la carne de cerdo o ternera, productos lácteos enteros) y grasas insaturadas (obtenidas de mariscos, pescados y fuentes vegetales). Se recomienda incluir aceites vegetales (aceite de almendras, aceite de cáñamo, aceite de coco) en la dieta. Añade 1-2 cucharaditas al día para enriquecer tu menú. Estos aceites, úsalos como aderezo para ensaladas. El aceite de coco sólido se puede untar sobre un trozo de arroz o pan de maíz.
Alimentos dietéticos para adelgazar piernas.
La base para perder peso con éxito en las piernas es reducir el porcentaje de grasa corporal. No se desanime, ya que las zonas problemáticas son las últimas en perder peso; esto es normal.
- Calcula tu ingesta calórica diaria ideal. Para perder peso, redúcelo alrededor de un 15%. Gracias a esto, no pasarás hambre y empezarás a perder peso.
- Aumente su ingesta de proteínas al 35%. Prolonga la sensación de saciedad, protege la masa muscular y promueve la producción de músculo nuevo. Las fuentes de proteínas ideales para bajar de peso son las aves magras, el pescado, los huevos y los frijoles.
- No tenga miedo de las grasas: también ayudan a perder peso y a la digestión. Priorice las fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva, el pescado y las nueces.
- Cuando se trata de cómo perder peso en una semana, tu enemigo son los carbohidratos simples; Consuma menos: olvídese de la limonada endulzada, los dulces, el pan blanco y otras fuentes. Consuma carbohidratos complejos: arroz, patatas, cereales integrales.
También puedes probar con anillos magnéticos para los dedos. Su efecto relacionado con la pérdida de peso se basa en la acupresión: los sellos actúan sobre los puntos del pulgar (donde se coloca el anillo) y están relacionados con los centros cerebrales responsables del estado de los músculos. Los pulsos magnéticos afectan las zonas responsables del apetito y el estado del sistema digestivo.
Nutrición adecuada para los pies.
La dieta se basa en verduras, cereales integrales, arroz natural, cuscús, mijo, pescado, carnes magras, frutos secos, semillas. También se recomiendan frutas frescas y aceites vegetales de alta calidad.
Desnutrición de los pies.
Evite la comida rápida y los alimentos procesados. Evite la comida rápida. Se movieron los alimentos fritos, albóndigas y salsas de crema a la categoría "Especiales". ¿Por qué? Estos alimentos son la principal causa de la grasa de los muslos.
Pierde peso en las piernas sin desarrollar músculo
Los sistemas venoso y linfático de las piernas son susceptibles a los cambios de clima, al estar de pie y sentado durante largos periodos de tiempo. En este caso, la solución para adelgazar las piernas es eliminar la hinchazón.
Qué hacer:
- Beber agua limpia es un arma clave en la lucha contra la celulitis. Mantenga una botella de agua a mano en todo momento. Puedes agregar limón, sandía, naranja, menta, melisa.
- Vierta agua tibia y fría en sus pies alternativamente. Este consejo es especialmente importante en verano, cuando los pies necesitan descansar al menos 2 veces al día.
- Haz algunos estiramientos. Después de cada 30 minutos de estar sentado (por ejemplo, frente a una computadora), salga a caminar o haga algunas sentadillas.
- caminar. Caminar es el movimiento más natural del cuerpo humano, especialmente de las piernas. 10.000 pasos al día te asegurarán una buena forma y una pérdida de peso.
- correr. Correr fortalece los músculos, elimina la hinchazón y mantiene la salud general.
¿Por qué mis piernas y muslos no pueden perder peso?
Pero, ¿qué pasa si, a pesar de las medidas dietéticas, persiste la pregunta de cómo perder peso en piernas y muslos? tren. Si le gusta hacer ejercicio, pruebe con sentadillas, elevaciones de cadera acostado o posturas turcas (sentado con las piernas cruzadas y separando las rodillas hasta que sienta tensión en los muslos).
Como alternativa al ejercicio, intente caminar más. Caminar a paso ligero es un ejercicio esencial para perder peso en la parte inferior del cuerpo. También puedes utilizar sujetadores de compresión para reducir la grasa corporal.
Conclusión
La clave para perder peso en las piernas es ajustar su dieta y reducir la ingesta de grasas "malas". El almacenamiento de carbohidratos y proteínas digeridos requiere más energía del cuerpo. Por tanto, concéntrate en alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos.
El metabolismo se ve afectado por muchos factores, incluida la genética y la edad. Aquí uno es impotente. Pero tanto el ejercicio como la nutrición estaban bajo su control. Si quieres adelgazar, es importante no pasar hambre, porque en este caso el cuerpo comienza a acumular reservas. La base es comer con regularidad y seguir un régimen de bebida.